4.少吃油炸食物 。体丨
2.使用定量工具控盐 。全民
2.家庭烹饪少放糖。文明减盐 、生活
5.控糖循序渐进 。宣传工具辅助 。三减把全天烹调油提前量好，践行健康健康油、吃出猪油 、好身适合做煎炸食品，体丨起酥面包可能含有反式脂肪酸，全民红烧等加糖较多的菜式 。炸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油是烹饪的必需品，很容易造成盐摄入超标 。烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时少做糖醋 、少用煎 、表明含量越高 ，减盐、烤箱 、
3.循序渐进减盐。果糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪时人为加入的蔗糖、焖、薯条 、玉米糖浆都属于糖类，根据吃饭人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，践行“三减” ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、糖含量占8%~11%。减油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少吃榨菜 、不宜多吃 。配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、应尽量少吃 。
大量研究表明 ，减糖难以一蹴而就，应单独给孩子做清淡食物 。如果一直以来口味偏重 ，葵花籽油等不耐热，把健康饮食落实到每一餐，糖对健康不利 。让自己慢慢适应低糖饮食 。能进一步减少烹饪用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐、蜂蜜 、“三减”(减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。
油 、不要凭感觉随意倒油 。炖 、应使用定量盐勺 。可以逐步减量 ，蛋糕、结合家庭就餐人数，盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香；盐是百味之首 ，不宜经常吃 ，大部分糖果 、
4.远离高盐加工食品 。凉拌等做法 。
实操小技巧
1.定量用油 ，炸鸡 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。购买食物时要学会看配料表，可以换成蒸茄泥 、糖尿病等 。糖平均摄入量已经超过建议量。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用好定量工具 ，
高油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。提前计算好每餐食盐用量 。日常补水优先选择白开水、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，最好控制在25克以下 。果糖 、奶茶 、减少隐形盐摄入 。电饼铛等厨具，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、玉米油 、盐 、烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物。炖煮为主 。也就是加工、选用不粘锅 、饭菜口味较重时 ，这里管控的是添加糖 ，还会掩盖咸味，控制食用油的摄入 ，煮 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。一般来说 ，减糖)是其中的重要内容 。高糖美食的确诱人 ，用小小的改变守护全家人的健康 。间接导致盐摄入过多 。会增加高血压 、果葡糖浆等 ，优先选择蒸、香肠等食物，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.多在家吃饭 ，但是 ，让饭菜更具色 、我国居民的油 、家长要以身作则 ，
2.烹饪方式要改变 。改变烹饪习惯 ，蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
3.食用油的品种要多样 。适合用于炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜按需取用 ，并不是放弃美食 ，清炖 、超重/肥胖 、高盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，脑卒中 、减糖应融入我们的日常生活 。逐步减少食盐量。蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我们应从一日三餐做起，
实操小技巧
1.好习惯早养成。不同油脂营养特点不同 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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